alimentacion y ejercicio ALIMENTACION Y EJERCICIO   Puede parecer complicado perfeccionar qué comer y cuándo, al momento de hacer una actividad física. Influye mucho el horario de entrenamiento, la individualidad y la tolerancia que tiene cada uno. Cada uno tiene un tiempo de digestión y aceptación a los nutrientes de manera diferente. También depende mucho del objetivo que tengas y la duración de tu actividad física.   ANTES: Lo que hay que tener en cuenta y saber es que la comida PRE entreno no es solamente lo que comes 1 o 2 horas antes, sino mas bien de la suma de alimentos y nutrientes que diste a tu cuerpo 1 o hasta 2 días antes. De ahí la importancia a comer de manera equilibrada en la semana/ día / mes. Y no solo fijarnos en UNA comida DESPUES:   Hay una frase que utilizamos en nutrición deportiva que dice “un buen entrenamiento no termina hasta que hayas comido”. Lo que ingieras después de un desgaste físico, ya sea entrenamiento, partido, corrida, bici, etc, va a ser determinante para lograr o no tus objetivos y sobre todo para recuperarte para el próximo entrenamiento. COMIDA PRE-ENTRENO   La comida pre entreno puede determinar la calidad de tu entrenamiento. Comer demasiado o comer alimentos inadecuados pueden provocar problemas estomacales. En cambio, comer demasiado poco podría ocasionar una pérdida de energía temprana.  Hay diferencias si lo que buscar es rendir al máximo, o recuperarte lo antes posible, o construir músculo, o perder grasa.   LO MAS IMPORTANTE   Al igual que un vehículo antes de un viaje, lo mas importante para tener energía antes de una actividad física, partido o entrenamiento es tener suficiente combustible para poder rendir. En este sentido debemos de saber que, a la hora de realizar un ejercicio físico, lo más importante son los HIDRATOS DE CARBONO. Los hidratos son el macronutriente más importante que debe consumir antes de entrenar, porque el cuerpo dependerá en gran medida de ellos. A mayor cantidad de hidrato almacenado en el musculo (glucógeno) mayor resistencia y tolerancia al esfuerzo vas a tener.   AJUSTAR TU ALIMENTACION A TUS NECESIDADES En este sentido podemos decir que obviamente no supone el mismo desgaste energético un entrenamiento de baile, tenis, musculación o crossfit (solo para poner ejemplos). Por lo que es importante adecuar las comidas (pre-post) a cada uno dependiendo de la intensidad, tipo, duración y objetivo de cada uno. No todos necesitamos lo mismo ni todos tenemos la misma condición digestiva y abortiva de nutrientes. Lo que a uno le haga super bien puede que a otro le cause malestar. También debemos de tener en cuenta que buscamos lograr con ese entrenamiento y que estimulo y adaptación estas buscando (NO es lo mismo entrenar para lograr una adaptación que para entrenar para buscar un MAXIMO RENDIMIENTO) Para tener mejores resultados, lo ideal es ir probando diferentes combinaciones hasta encontrar lo que te haga sentir y rendir mejor. En consultorio adaptamos tu plan al 100% de acuerdo a tus gustos, horarios, objetivos y tipos de entrenamiento para que puedas sacar el mejor provecho de ellos!

Cesar Almiron «El mas veloz de Paraguay» CON LA PANDEMIA DEJÓ EL FÚTBOL Y AHORA ES EL ATLETA MÁS RÁPIDO DEL PAÍS. LA PANDEMIA ACABÓ CON SU SUEÑO DE SER FUTBOLISTA, PERO DESCUBRIÓ QUE SU TALENTO NO TIENE LÍMITES Y LLEGÓ AL DEPORTE INDIVIDUAL POR EXCELENCIA, EL ATLETISMO, Y EN MENOS DE 2 AÑOS CÉSAR ALMIRÓN (20 AÑOS) ES EL HOMBRE MÁS RÁPIDO DEL PAÍS. EL ORIUNDO DE TEBICUARY, GUAIRÁ, A LOS 15 AÑOS FUE RECLUTADO POR EL CLUB LIBERTAD, HIZO LAS INFERIORES ALLÍ, PERO EN EL 2019 SE MARCHÓ A GUAIREÑA, AUNQUE LA PANDEMIA LO DEJÓ FUERA COMO A MUCHOS OTROS JÓVENES AL SUSPENDERSE LAS CATEGORÍAS FORMATIVAS DE LA APF, PARA EVITAR EL CONTAGIO DEL COVID-19. ENTONCES SU PAPÁ LO MOTIVÓ A ENTRENAR ATLETISMO, AHÍ COMENZÓ SU HISTORIA. EL VELOCISTA NACIONAL YA DESTACA A NIVEL NACIONAL E INTERNACIONAL, ES DUEÑO DE DOS RÉCORDS NACIONALES EN 100 (10’’38) Y 200 METROS LLANOS (20’’73) Y SE HA CONVERTIDO EN SU PROPIO RIVAL A BATIR. “MIS MARCAS QUE SON RÉCORDS NACIONALES ME PONEN MUY FELIZ, ENFOCÁNDOME EN SUPERAR MIS PROPIAS MARCAS, ESTE AÑO CON LOS 200 METROS NO ESPERABA ESTABLECER UN RÉCORD, PERO GRACIAS A DIOS SE DIO”, COMENTÓ.

hipertrofia SARCOMÈRICA VS HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA: ERES FUNCIONAL? coach ALAN SOTTO DELMAS La hipertrofia se da principalmente por 3 causas: Aumento de las miofibrillas individuales, desarrollo de los recubrimientos musculares (tejido conjuntivo), y aumento de la vascularización, aunque algunos autores dicen que también puede haber una causa a mayores: la hiperplasia (aumento del número de células en las fibras musculares), pero a día de hoy esto es un mito y no ha sido probado. En la actualidad se cree que el aumento del tamaño muscular se da por un proceso de supercompensación fruto de una catabolización del propio músculo mediante un entrenamiento con cargas que consigue dañar el músculo para que posteriormente este cicatrice, logrando unas fibras musculares más fuertes.   Según Verkhoshansky, 2009; El aumento de la proteína muscular se produce por el aumento de la síntesis de proteínas y la disminución de la degradación de proteínas. Según este mismo autor podemos distinguir dos tipos de hipertrofia:   • HIPERTROFIA SARCOMÉRICA Esta la podemos considerar de tipo “funcional” ya que hace referencia al aumento del tamaño y el número de sarcómeros que comprenden las miofibrillas, o lo que es lo mismo, al aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Este crecimiento de sarcómeros se puede dar en serie o en paralelo, aunque solo el crecimiento en paralelo contribuye a un aumento de la capacidad de producir mayor tensión muscular. En definitiva: La densidad de área de miofibrillas aumenta y hay una mayor capacidad de producir fuerza. Este tipo de hipertrofia busca maximizar la fuerza relativa de su peso, siendo el objetivo principal ser más fuerte y útil. Los métodos para trabajar la hipertrofia sarcomérica podemos resumirlo en series de 6-8 repeticiones y cargas del 75-85% de 1RM. Con descansos de hasta 3 minutos, ya que se busca una intensidad muy elevada.   • HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA A diferencia de la anterior, en la hipertrofia sarcoplasmática o NO- funcional, el volumen de la proteína no-contractil y el plasma entre las fibras musculares aumenta, y la densidad de las fibras musculares por unidad de superficie disminuye, es decir no existe un aumento de nuestra fuerza muscular, pero si aumentará mucho nuestro volumen, es el tipo de entrenamiento que buscan los culturistas para tener una musculatura muy voluminosa y abombada, aunque esta no sea funcional, ya que este aumento de tamaño muscular se debe a la acumulación de agua en el músculo. Esta se puede considerar la “hipertrofia estética” ya que es mucho más visible que la anterior. Los métodos para trabajar la hipertrofia sarcoplasmática se resumen en series de 10-15 repeticiones con intensidades del 60-75% de 1RM, y pausas cortas de 45 segundos 1 minuto. Lo que debemos plantearnos es ¿qué tipo de deportista quieres ser?, ¿buscas ser funcional o buscas ser un espejitos?, como nota decir que estos dos tipos de hipertrofia tienen lugar al mismo tiempo y por ello no se puede decir que con los métodos de trabajo de hipertrofia sarcomérica no estés realizando al mismo tiempo hipertrofia sarcoplasmática, una no existiría sin la otra y van de la mano, pero podemos intentar ser lo más funcionales posibles intentando evitar en nuestros atletas la ganancia de peso corporal sin beneficio aparente (sin ganar fuerza). Cualquier tipo de entrenamiento de fuerza donde la carga es la suficientemente intensa para inducir a la hipertrofia aumentará el tamaño de las miofibrillas y el sarcoplasma simultáneamente, una no puede aumentar sin la otra. Existen multitud de deportes en donde la exigencia muscular es muy importante pero el control del peso también lo debe ser, por ello no es nada funcional el tener un gran volumen si eso no se traduce en una mayor fuerza que si tuvieras un perímetro muscular menor con un entrenamiento adecuado. Esta hipertrofia muscular excesiva constriñe el sistema vascular, dificultando el transporte de nutrientes, dificultando la recuperación, por una menor oxigenación del músculo, la relantización de los procesos metabólicos y la eliminación menos eficiente de productos de desecho (Zalessky y Burkhanov, 1981) Cuando se comienza un trabajo de hipertrofia, en solo dos semanas de entrenamiento de alto volumen podemos notar como aumenta nuestro perímetro muscular, pero esto no es por una hipertrofia u otra, sino que básicamente es por un mayor almacenamiento de glucógeno en el músculo, lo que los atletas que quieran buscar una hipertrofia muscular deben realizar es evitar protocolos de culturismo de mayor volumen, ya que estos buscan aumentar de volumen con un aumento de peso parejo en forma de líquido y no de fuerza como ya hemos dicho. Si tienes que correr, saltar, hacer cambios de ritmo los kilos de más tanto adiposos como de tejido muscular pueden ser una desventaja por ello debemos intentar no caer en el error de entrenar con gran volumen; lo recomendable es realizar bajas repeticiones y mayor número de series para: • Conseguir que no estés tan dolorido después del entrenamiento.   •   No tener tanta fatiga como cuando se realizan muchas repeticiones.   • Mantener una potencia superior durante toda la sesión de entrenamiento (mayor eficacia) Estas dos razones tienen un gran peso en el mundo del deporte ya que implica que al no estar cansado o dolorido podrás entrenar con más frecuencia. Un ejemplo práctico puede ser: Culturista que trabaja 4 series de 10 repeticiones con 100kg (4000 kg de carga) estará con una mayor fatiga muscular que si nuestro deportista que busca ganar fuerza y eficacia mecánica realiza 8 series de 5 repeticiones con 100kg (4000kg de carga), la carga del entrenamiento será la misma al terminar, pero al aumentar las series aumentaremos los descansos y al mismo tiempo nos ayudará a mantener una potencia durante todo el entrenamiento y no caer en la fatiga muscular que puede tener le método anterior; ¿qué buscamos con esto? SER FUNCIONAL, y que podamos aplicar las ganancias a nuestro deporte concreto. Un cuerpo musculado y voluminoso en la playa quedará bonito para muchos pero no tiene fin en si mismo. Este es un punto de